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Comment réduire son temps d'écran (iPhone) ?

21 mai 2021 à 16h32
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Véritables prolongements de nos corps, nos smartphones ont pris une place prépondérante dans nos vies. En 2019, les français passaient en moyenne 2,3 heures par jour devant leurs petits écrans, un chiffre qui monte à 4 heures chez les plus jeunes.

On sait pourtant qu’une consommation intensive d’écran ne vient pas sans désagrément, surtout en termes de santé. Premières victimes : nos yeux, avec le rayonnement de lumière bleu pouvant être à l’origine d’un vieillissement accéléré de la rétine. Mais ce n’est pas tout, notre concentration et donc notre productivité en prennent un coup, et la dépendance aux écrans amène inévitablement à des problèmes de sommeil qui peuvent rapidement créer de sérieux soucis de santé.

Mais nos smartphones restent malgré tout des outils souvent indispensables à notre vie professionnelle et personnelle. Dès lors, comment arriver à les utiliser sans verser dans un dangereux excès ? Nous allons le voir tout de suite avec plusieurs conseils et astuces.

Surveiller sa consommation d’écran

Comment savoir si notre temps passé sur nos smartphones est excessif ? C’est à cette question que les ingénieurs d’Apple et de Google ont répondu en sortant les applications « Temps d’écran » et « Bien-être numérique » pour leur OS respectif.

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Temps d’écran et Bien-être numérique © Google ; © Apple

Accessibles depuis les paramètres de votre smartphone, ces applications offrent un suivi extrêmement précis du temps passé avec l’écran allumé. Vous pourrez savoir combien de temps vous passez sur Instagram le week-end ou le temps que vous mettez à commander votre Uber Eats. Mais ça ne s’arrête pas là ! Les applications vous permettront de définir des limites d’utilisation, options contraignantes mais quasi-indispensables quand on veut se discipliner.

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Temps d’écran peut se synchroniser sur l’ensemble de vos appareils Apple, pratique !

En bonus, vous trouverez gratuitement l’application RescueTime, qui vous permet d’avoir un suivi encore plus poussé, avec notamment un score de productivité quotidien et hebdomadaire. L’application est disponible sur toutes les plateformes et peut se synchroniser entre plusieurs machines.

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RescueTime est gratuit et permet de classer le temps passé sur l’ensemble de vos écrans. © RescueTime

En ayant une connaissance plus accrue de vos habitudes de consommation d’écran, vous serez bien plus à même de connaître l’origine du mal et de prendre des mesures pour commencer à l’éradiquer avec les astuces suivantes.

Reprendre le contrôle des notifications

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Les notifications peuvent rapidement devenir envahissante si elles ne sont pas filtrées ! ©digitaltrends

Véritables armes de distraction massives, les notifications nous ramènent constamment sur nos écrans sans qu’on le veuille, et peuvent rapidement nous faire perdre le fil des informations importantes à consulter sur notre smartphone. Combien d’heures de perdues sur Twitter car on vous a indiqué que votre compte préféré venait de retweeter une vidéo ? Ou de minutes à vous retrouver à scroller votre feed Instagram à l’infini car votre ami a « liké » votre dernier message ?

Les notifications sont par essence imprévisibles, mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, nous n’avons pas à les « subir » constamment !

La solution pour éviter de perdre ce temps précieux est de restreindre et surtout contrôler vos notifications en filtrant leur provenance, en mettant l’accent sur les interactions humaines. Nous vous conseillons de supprimer toute forme de notification non-humaine sur votre smartphone en ne gardant, bien entendu, que les messages et appels. Vous pouvez par ailleurs supprimer l’affichage des pastilles de notifications, souvent habillées de couleurs vives et incitatives au clic.

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Les pastilles rouges incitent à cliquer… même quand ce n’est pas indispensable.

Pour préserver votre sommeil, vous pourrez utiliser la fonctiona « Ne pas déranger », facilement paramétrable sur vos smartphones avec les Mode Sommeil (iOS) ou Coucher (Android).

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Le mode sommeil de l’iPhone coupe toutes les notifications et alertes.

Passer son écran en noir et blanc

C’est le conseil le plus décalé de la liste, mais sa logique est pourtant la plus évidente !
Les couleurs de nos écrans deviennent de plus précises et éclatantes, pour le plus grand bonheur de nos mirettes qui raffolent de ces couleurs chatoyantes. Mais en passant l’écran en Noir et Blanc, toute la magie s’estompe !
D’un ensemble vif et coloré, on passe à une dalle aux nuances de gris complètement déprimantes et l’effet est très efficace : vous aurez très rapidement envie d’en détourner votre regard.

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Beaucoup moins plaisant à regarder, n’est-ce pas ? © ITJungles

Les développeurs de Google et Apple l’ont compris, car chaque système permet d’activer cette fonction. Si Google l’intègre directement dans son panel de fonctionnalité de l’application Bien-être numérique, c’est un peu plus compliqué sur iOS, mais pas d’inquiétude, on vous indique la marche à suivre.

Sur iOS

Allez dans Paramètres > Accessibilité > Raccourcis accessibilité (tout en bas du menu)> Cochez "Filtres de couleur".
De là, il vous suffira d’appuyer trois fois sur le bouton principal, ou sur le bouton POWER de votre iPhone (selon le modèle) pour activer la fonction.

Sur Android

La fonction est intégrée dans l’application Bien-être Numérique de vos téléphones avec le Mode coucher. Ce mode vous permet de régler une plage horaire où non seulement les notifications seront restreintes, mais l’écran passera en N&B pour préparer votre sommeil.
Si vous souhaitez gérer manuellement l’activation, il vous suffira d’utiliser le mode lecture qui se trouve en général dans la barre d’accès rapide d’Android.

Contrôler ses réseaux sociaux

Le but d’un réseau social est de nous garder le plus longtemps possible connecté. Pour cela,
les développeurs usent et abusent de techniques et processus visant à nous
rendre complètement accros à ces services, et il devient alors très dur d’y résister.
Alors non, nous n’allons pas vous conseiller de jeter vos comptes favoris et toutes les
données qu’ils contiennent à la poubelle. Mais simplement de créer un peu de friction avec
ces applications.

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Ces applications qui rythment notre quotidien…

Vous pouvez commencer par déplacer les icônes des applications en les isolant plus loin dans votre écran d’accueil ou vous déconnecter de votre compte à chaque fin d’utilisation.
Si cela ne marche pas, n’hésitez pas à utiliser les fonctions de limite de temps présentes dans vos applications de bien-être numérique mentionnées plus haut.

Enfin, vous pouvez purement et simplement supprimer les applications de votre smartphone. Ces dernières agissant comme des versions faciles d'accès des différents réseaux sociaux (Snapchat, Tiktok et Instagram dans une moindre mesure faisant figure d’exceptions), vous serez forcés de vous déplacer sur vos PC ou Mac pour les consulter.

Les réseaux sociaux se taillent une part énorme dans le gâteau que représente le temps d’écran, et en limiter l’utilisation va largement contribuer à réduire votre temps passé sur votre smartphone. L’idée est de créer un peu de « friction », une étape supplémentaire qui limitera les vérifications compulsives, en vous forçant à utiliser les versions web de ces applications, et donc allumer ou vous déplacer vers votre PC, ou Mac.

Prendre de la distance

Essayez de vous imaginer une journée entière sans toucher à votre smartphone. Difficile, n’est-ce pas ? Pourtant, c’est l’un des meilleurs moyens pour réduire l’attachement parfois envahissant que l’on peut porter à nos appareils. Essayez simplement de vous détendre un peu et de laisser votre téléphone chez vous lorsque vous sortez en commençant par les petits déplacements (boulangerie, distributeur, promenade, etc.)
.

Vous vous habituerez peu à peu à vous séparer de lui, jusqu’à éventuellement mettre en place des journées entières sans écran. La pratique est pour le moment peu répandue, mais certains se plaisent déjà à placer leur week-end sous une cloche de tranquillité, débarrassés de la pollution sonore et visuelle que génèrent nos compagnons de poche.

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Laisser son téléphone à la maison peut être effrayant, mais permet de se reposer.

Vous avez désormais les armes pour réduire votre temps d’écran ! Si les conseils donnés dans cet article ne sont bien sûr pas exhaustifs, ils vous permettront de poser les bases de nouvelles routines qui feront effet bien plus rapidement que vous pourriez le croire !

Soyez toujours courtois dans vos commentaires.
Respectez le réglement de la communauté.
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haviran
Très bonne vidéo sur le sujet de l’intoxication aux écrans:<br />
FoxLeGoupil
Etape 1 : Imprimer ce guide.
trollkien
Première photo parfaite !<br /> Qui représente (selon moi) l’essentiel de la vivacité de la génération Z<br /> A une autre époque on disait l’oeil pétillant du boeuf qui rumine…<br /> L’élevage s’est sacrément développé !
Pronimo
Meme si je passe mes journée derrière un écran (un vrai 24 pouces au moins et mode lecture pour éviter le led bleu!), je suis productif et créatif a la fois, dommage que les jeunes gâchent leur existences sur des applications futiles dont ils sont le produit
Jeanfhile
La lobotomisation version 2.0. Et cela fonctionne.
Feladan
Sinon ce qu’on peut faire, c’est au lieu de dire qu’ils gâchent leurs existences sur des applications futiles, on peut aussi tenter de comprendre pourquoi ils y sont et quel est le manque comblé par cette présence ? Le tout en se demandant si nous même, on a pas par hasard des comportements de la sorte.<br /> Ca fait un peu moins jugement/vindicatif
wannted
Ne lire que des articles utiles sur les sites d’actu tech
Gilbertinho
Le problème, c’est aussi qu’ils savent que les plus gros de TikTok ou autre Snapchat gagnent plein d’argent avec ça, et ils pensent tous qu’ils peuvent, d’autant que certains qui ont le beaucoup d’abonnés ont un vrai talent, mais d’autres sont juste des buses connues grâce aux médias, qui ne savent pas parler correctement et ça se ressent ensuite sur les jeunes qui reprennent leur expressions. Et beaucoup ne saisissent pas la différence entre «&nbsp;être connu&nbsp;» et «&nbsp;être reconnu pour quelque chose&nbsp;»<br /> Certains comprennent mais beaucoup sont accros, et le dialogue ne suffit pas, seul un routeur avec plage par appareil permet de régler une bonne fois pour toute le temps d’accès. C’est une seul achat, plutôt que les solutions à payer chaque mois, mais c’est pas le plus simple à configurer pour le tout le monde.
Strat0s
Le souci surtout, c’est que l’on a besoin d’une application pour faire a notre place quelque chose qui parait pourtant logique. Je suis un gros geek, vraiment, j’adore ça, je pourrais y passer mes journées, mais j’ai aussi conscience de la réalité et je sais que ce n’est pas bien et pas possible de faire que ça. Le gros problème est surtout la, plutôt que d’avoir une appli pour leur bloquer le net ou un routeur avec plages horaires, peut être qu’il faudrait juste leur apprendre la vie comme on dis.
DrCarter95
Étape 6 (la plus efficace) : jeter son smartphone à la poubelle.
Gilbertinho
C’est certain, mais pour l’avoir vu depuis des années chez d’autres (je n’ai pas d’ado à la maison), c’était certainement plus simple pour des parents il y a vingt ans d’apprendre à ne pas abuser de quelque chose que de le faire maintenant. Même quand tu arrives à convaincre un ado, faut garder en tête qu’ils sont très nombreux à communiquer qu’avec ça, que les parents de certains n’agiront pas de la même manière,… la pression au collège, c’est assez dingue. Et pour le coup, c’est vraiment des applications anti-sociales plus que sociales, certains préfèrent plus se parler là dessus que de se voir en vrai
kyrios
Le problème ne vient généralement pas des ados mais d’un manque d’éducation et d’un manque de dialogue.<br /> Les effets de dépendance sont ignorés par la plupart des parents (car non ce n’est pas juste des ados qui veulent devenir riches et célèbres grâce aux réseaux sociaux, la plupart s’en fichent et ne recherchent que la reconnaissance de leurs paires).<br /> Il suffit souvent de quelques règles simples : pas de smartphone à table où dans la chambre à coucher la nuit. Ne pas le garder près de soi pendant qu’on étudie. Offrir d’autres loisirs aux jeunes. Si ils sont occupés et y trouvent du plaisir, ils ne sauteront pas sur leur téléphone à la moindre notification. Et finalement, montrer l’exemple. Si on ne sait pas s’auto-discipliner, comment être crédible auprès de ses enfants ?
trollkien
Gros +1 !<br /> J’ai vu plusieurs fois dans mon entourage des amis mettre un gateau dans la bouche de ses enfants en bas age, et/ou leur mettre un telephone ou une console dans les mains «&nbsp;pour avoir la paix&nbsp;».<br /> J’ai trouvé ca plutôt pathétique, et pourtant récurrent, ce qui a donné des enfants à la ligne très discutable et aux habitudes videoludiques contestables…<br /> Un enfant est ce que les parents en font, ni plus ni moins…<br /> Certains auraient mieux fait de s’abstenir
Bezenman78
Moins d’heures sur les écrans et un peu plus dans les bouquins t’aiderait grandement à améliorer l’orthographe et la grammaire, par exemple. ;-D Je sais, ce n’est pas cool de ma part, mais je n’ai pu résister…<br /> Cela dit, je suis quand même effaré du nombre d’heures que beaucoup de jeunes et moins jeunes passent sur leur portable, au détriment d’autres activités, à mon goût, plus constructives. Quand certains expliquent stoïquement que leur smartphone, c’est leur vie, je pleure.<br /> Maintenant, oui, c’est une technologie générationnelle, née avec eux et dont ils se sont logiquement emparés. Normal en soi, mais gênante quand elle occupe tout ou (grande) partie de leur temps libre.
Bezenman78
Nan, ça va, les cheveux recouvrent encore la majeure partie de mon crâne. Le jour où j’en serai à rabattre une maigre touffe par dessus ma caboche, je me poserai des questions.
ld9474
Kiki68:<br /> j’ai grandi dedans donc oui c’est normal aujourd’hui de passer autant de temps dessus pareil pour les jeux vidéo<br /> Les écrans c’est pas très bon quand même. Le fait d’avoir «&nbsp;grandi dedans&nbsp;» n’est pas une excuse non plus <br /> Je vais peut être re-raconter mais mes meilleurs vacances: dans les vosges, zone blanche. Le pied
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