Des études britanniques et américaines ont établi un lien entre d’anciens réflexes primitifs et le fait d’attraper son smartphone dès le réveil. Le rapport est plus étroit qu’on ne le pense. Si hier, il était question de survie, aujourd’hui, c’est plutôt d’une sale habitude dont il est possible de se passer.
Pourquoi 81 % des Britanniques attrapent leur téléphone dès le réveil, comme 60 % des Américains de moins de 30 ans dans les dix minutes suivant leur réveil ? Parce que c'est un réflexe. La dopamine libérée à chaque notification, une amygdale activée au moindre fil d’actualité négatif, on reproduit tout simplement des réflexes hérités de l’évolution, selon le psychothérapeute John Puls et le psychologue clinicien Ari Lakritz. Mais cela n’a rien à voir avec les origines. Un adulte français passe en moyenne quatre heures par jour devant un écran, selon le baromètre du numérique de l’Arcep, et certains adolescents en cumulent quatorze à quinze.
À Londres, à New York ou à Périgueux, tous les matins, c'est la même comédie, comme dit la chanson. La main sort du lit et cherche le téléphone avant l’ouverture complète des yeux. Le rapport entre l’écran et l’amygdale semble lointain, il est pourtant plus étroit qu’il n’y paraît.
Le réflexe d’attraper son téléphone avant de sortir du lit le matin
75 % des personnes interrogées par Virgin Media O2 ouvrent une application de réseau social dans les premières minutes, 52 % consultent l’actualité avant de quitter le lit. On note trois pics de connexion sur le réseau britannique, à 6 heures, 7 heures et 8 heures, aux horaires où sonnent le plus d'’alarmes.
Aux États-Unis, 43 % des adultes parcourent internet ou une application dans les dix minutes avant de s’endormir, 61 % chez les moins de 30 ans. Un tiers d’entre eux dort avec le téléphone à portée de main, sur le lit ou juste à côté. Malgré cela, plus d’un adulte sur deux souhaite réduire ce temps d'’écran.
En France, une moyenne de quatre heures d’écran par jour pour un usage personnel, selon le baromètre du numérique de l’Arcep. 43 % des Français jugent ce temps excessif, 59 % chez les utilisateurs réguliers de réseaux sociaux.
La dopamine et l’amygdale héritées de l’évolution
La dopamine est réservée à l’origine à la recherche de nourriture. L'amygdale est conçue pour signaler un prédateur à l’affût. Deux réflexes sans rapport apparent avec un écran tactile, mais qui sont pourtant à l'origine du même geste matinal, selon le psychothérapeute John Puls.
La libération de dopamine, déclenchée par chaque notification, procure une sensation de récompense recherchée dès le réveil, selon le psychothérapeute. Les voisins remplissaient autrefois ce rôle de connexion sociale, avant que le défilement des réseaux ne prenne leur place. Certains patients suivis par le psychothérapeute décrochent difficilement de leur téléphone après un différend personnel, un apaisement temporaire qu’ils retrouvent en scrollant par exemple sur Instagram.
Un autre mécanisme se met également en place lorsque l'on fait défiler les publications sur les réseaux sociaux. C’est l’activation de l'amygdale, structure cérébrale héritée de l’évolution. Elle s’active à la moindre menace signalée dans le moindre fil d’actualité négatif, selon le psychologue clinicien Ari Lakritz. Une catastrophe survenue à des milliers de kilomètres capte l’attention avec la même intensité qu’un péril proche, et produit les mêmes effets sur le niveau de stress. Le corps libère du cortisol dès l’ouverture des notifications, l’hormone associée à la réaction de fuite ou de combat, avant même le premier café.
Juste après le réveil, une phase particulière, l’inertie du sommeil, durant laquelle les fonctions cognitives n’ont pas encore retrouvé leur plein régime, se met en place, selon le psychologue britannique Antonio Kalentzis, membre de la British Psychological Society. Le cortex préfrontal, responsable de la prise de décision et du contrôle des impulsions, encaisse alors une surcharge de notifications avant son réveil complet.
Certains adolescents cumulent quinze heures d’écran par jour
Chez les plus jeunes, l’intensité du même mécanisme est bien plus intense. Certains adolescents suivis en consultation par le psychothérapeute confient rester sur leurs écrans quatorze à quinze heures par jour, soit la majorité de leurs heures d’éveil. Il en résulte un contact quotidien perdu avec l’entourage réel et une reconnaissance sociale recherchée auprès des pairs. Faute d’alternative acceptée par leur groupe, certains assimilent leur présence en ligne à leur existence sociale, d’après le psychothérapeute. 37 % des adolescents français âgés de 15 à 19 ans limitent leur sommeil pour prolonger une session sur les écrans.
Avec ces brouillages, les spécialistes ont de plus en plus de mal à poser un diagnostic. Chez les plus jeunes, il est plus compliqué de distinguer un trouble de l’attention qu’une accoutumance aux écrans, selon le psychologue clinicien Ari Lakritz. Les professionnels repéraient ce trouble plus facilement avant la multiplication des écrans dans l'’enfance.
Heureusement, certaines plateformes et régulateurs réagissent. TikTok applique désormais une limite quotidienne de 60 minutes aux comptes de moins de 18 ans. La Commission européenne réclame par ailleurs une refonte des interfaces de Facebook et Instagram, jugées conçues pour capter l'attention des plus jeunes.
Nos conseils pour réduire cette dépendance aux réseaux sociaux dès le réveil ou avant le coucher
En dehors des mesures prises par les plateformes, tout un chacun peut trouver des solutions et les adapter à ces mauvaises habitudes. La plus difficile peut-être est de couper les notifications dès le coucher. Non seulement pour un sommeil plus réparateur, mais surtout pour réduire la production de dopamine et de cortisol. On a regroupé pour vous une petite sélection d’applications qui limitent également l'accès aux réseaux sociaux, que vous trouverez à la fin de cet article.
D’autres outils sont déjà installés sur la plupart des téléphones pour compléter ces dispositifs. Sur iPhone comme sur Android, Temps d’écran et Bien-être numérique, affichent la durée passée sur chaque service et bloquent l’accès une fois la limite atteinte.
Enfin, un changement progressif est préférable à une coupure brutale, selon Ari Lakritz. Il suffit de réduire le temps d'écran hebdomadaire de 10 % pour amorcer un changement, sans renoncement total au numérique, toujours selon le psychologue clinicien.
