Travail ou jeu vidéo, nos conseils pour passer du temps devant l'écran... sans malmener son corps

20 janvier 2020 à 18h13
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Douleur femme
© Shutterstock.com
Que ce soit au travail ou à domicile, difficile d'échapper aux écrans. Selon le CSA, un foyer français moyen en possède entre 5 et 6, et la part de temps qui leur est consacré va croissant.

Pourtant, chacun sait que la surconsommation d'écrans peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Que ce soit pour nos yeux — via l'émission de la fameuse lumière bleue — ou simplement pour nos muscles et nos os en adoptant une mauvaise posture.

Mais l'évolution du marché du travail, portée par la transition numérique, fait que la plupart d'entre nous effectuent aujourd'hui ses tâches professionnelles face à un ordinateur. Un constat qui peut être étendu à celles et ceux ayant une pratique extensive du jeu vidéo - a fortiori dans le cas des joueurs·ses professionnels.

Alors, comment adopter les bons gestes pour ne pas souffrir de ces heures passées devant un écran ? Nos conseils et recommandations dans les lignes qui suivent !

La lumière bleue : quels impacts, et comment s'en prémunir ?

Émise par le soleil, mais aussi plus directement par n'importe quel écran et ampoule LED, la lumière bleue n'est, en soi, pas dangereuse. À vrai dire, seule une infime partie du spectre de la lumière bleue peut être nocif : les ondes bleu-violet. Sans entrer dans les détails, citons un récent rapport de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), qui admet qu'une exposition prolongée à la lumière bleue peut faciliter le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Lumière bleue effets
La lumière bleue (très difficile à différencier des UV) provoque un vieillissement prématuré de la rétine. © Le Parisien

Tout aussi alarmante est la responsabilité de la lumière bleue dans le déficit de sommeil dont souffre l'humanité dans sa globalité. Loin d'être les seules fautives dans l'équation (le tabagisme est le premier responsable), «l'effet de l'exposition à la lumière riche en bleu avant le coucher est avéré sur la latence à l'endormissement, la durée et la qualité du sommeil », écrit l'ANSES dans son rapport.

BSOD
Certaines lumières bleues sont aussi très nocives pour notre moral.

Bref : vous l'aurez compris, les écrans ne sont pas forcément les amis de vos rétines. Mais depuis quelques années, les constructeurs d'équipement font systématiquement en sorte d'apporter des solutions permettant de réduire l'impact de cette lumière néfaste.

Varier la chaleur de l'affichage...

Windows 10 comme macOS permettent par exemple d'activer un « filtre de lumière bleue » réchauffant les teintes projetées par l'écran afin de réduire la fatigue oculaire. Des logiciels tiers comme F.lux peuvent également se substituer à ces solutions propriétaires.

De nos jours, les moniteurs et autres téléviseurs sont aussi presque tous livrés avec un paramètre similaire permettant d'atténuer la lumière bleue lorsque la lumière naturelle vient à manquer.

Le port de lunettes dotées de verres adaptés pour filtrer la lumière bleue peut également vous aider à supporter des sessions de travail ou de jeu plus longues. Sur ce point, le mieux reste de s'adresser à un opticien, ou de se renseigner auprès de marques comme Gunnar ou Lusee qui se sont fait une spécialité des lunettes à destination des joueurs·euses.

... une fausse bonne idée ?

Reflet lunettes ecran
Des lunettes dotées d'un filtre à lumière bleue peuvent vous aider à retarder la fatigue oculaire. © Shutterstock.com

Les smartphones ne sont pas en reste. Il n'existe pratiquement plus aucun modèle sur le marché à ne pas proposer de paramètre offrant de réchauffer l'affichage. On pense notamment à la fonctionnalité « Night Shift » sur iOS.

Mais attention à ne pas fonder trop d'attentes sur ses palliatifs. Comme l'affirment des chercheurs de l'Université de Manchester dans une récente étude, ces « modes nuit » seraient en réalité contreproductifs ; la lumière bleue étant finalement moins nocive que d'importants changements de couleur (comme en proposent les modes sombres donc) pour notre sommeil.

L'éclairage d'abord

iPhone Dark Mode
Les "affichages nocturnes" particulièrement à la mode ces temps-ci seraient en réalité... contreproductifs. © PhoneArena

Lutter contre la fatigue oculaire n'est pas qu'une question d'écran. L'éclairage ambiant a également un rôle important à jouer. Pour travailler / jouer dans de bonnes conditions, il faut se trouver dans une pièce baignée de lumière naturelle, sans pour autant que celle-ci ne vienne se projeter directement sur l'écran (et ne vienne créer de reflets).

À ce propos, il est aussi conseillé de travailler sur des écrans mats plutôt que brillants.

L'utilisation de lampes de bureau est également un choix pertinent pour pallier un manque de lumière. Mais celles-ci doivent aussi faire l'objet d'une attention particulière. Évitez les ampoules au-delà de 200 lux, et n'éclairez jamais directement votre écran sous peine de créer d'importants reflex et donc d'accroître la fatigue oculaire.

Une pause s'impose

Bureau sombre écran
Travailler ou jouer dans un environnement trop sombre est très nocif pour vos yeux. © Nikita Kachanovsky via Unsplash.com

Enfin, dernier conseil qui tombe sous le sens mais n'est jamais suffisamment répété : faites des pauses ! Le meilleur moyen de prendre soin de ses yeux reste encore de regarder autre chose qu'un écran entre 5 à 10 minutes toutes les heures. Profitez-en pour vous dégourdir les jambes et aller boire un peu d'eau. C'est votre corps tout entier qui vous remerciera.

La posture : attention aux contorsions !

Plus encore que les écrans, notre posture lorsque nous faisons face à un ordinateur est responsable de bien des maux. Ces inconforts peuvent prendre des formes différentes : douleurs dorsales, raideurs dans les poignets ou bien entendu dans le cou et les épaules. Ces douleurs peuvent être regroupées sous l'appellation de troubles musculo-squelettiques (TMS), lesquels sont graduels et peuvent dans d'extrêmes cas être irréversibles et vous empêcher de vivre une vie normale.

Toutou-tou-you-tou !

Plusieurs gestes simples permettent néanmoins de s'en prémunir. Avant même d'aborder tout l'aspect matériel, quelques étirements et échauffements avant de vous mettre au travail peuvent vous aider à préparer vos articulations.

Avant la tâche, il est par exemple recommandé de vous secouer les poignets ou, mieux, de joindre vos mains en croisant les doigts puis d'effectuer une série de rotations des poignets pendant 30 secondes à 1 minute. Ne négligez pas, également, d'étirer vos épaules et votre cou. En effet, et même si le travail sur ordinateur est par nature assez sédentaire, il n'est pas rare que ces zones du corps souffrent de fatigue lors d'un travail prolongé sur un bureau.

Étirements travail ordinateur
Une série d'étirements à réaliser avant de se mettre au travail. © Osteo15.com

S'il n'est pas toujours nécessaire d'effectuer ces exercices avant de vous mettre au travail, ils peuvent vous soulager lorsque la douleur vient à monter. Une série de haussement d'épaules apaisera par exemple les tensions et raideurs. Pour le cou, il est recommandé d'effectuer des rotations de la tête, de manière à venir toucher ses épaules avec ses oreilles (ou de les en approcher).

Bougez... un peu !

Mais, s'ennuyant, le corps a parfois du mal à maintenir la position réglementaire, laquelle demande aux deux pieds et aux avant-bras d'être placés à 90° par rapport au sol. Qui ne s'est jamais retrouvé un pied placé sous la cuisse, ou a minima les jambes croisées après plusieurs heures en position assise ? De telles positions sont évidemment à proscrire en cela qu'elles favorisent l'apparition de douleurs.

S'il est difficile, en tant qu'être humain, de s'astreindre à une position très statique, il s'agira de réagir promptement pour corriger sa posture. Plus de temps vous passerez dans des positions alambiquées, plus vous aurez de chance de voir poindre des douleurs.

Posture bureau
Il est important de savoir corriger sa posture au fur et à mesure de la journée. © Shutterstock.com

Mais tout comme pour les yeux, le meilleur conseil en matière de prévention des troubles musculo-squelettiques reste de respecter des temps de pause réguliers. Faites en sorte de quitter votre poste de travail au moins une fois toutes les heures, pendant 5 à 15 minutes. Profitez-en pour marcher et vous hydrater.

De l'importance du matériel adéquat

Maintenant que nous avons passé en revue ce que tout un chacun est en mesure de faire pour préparer son corps à la tâche, il est de rigueur de nous intéresser à l'espace de travail. Tout comme un artisan aura besoin des outils adéquats pour terminer son ouvrage, il est important de ne pas négliger ceux du travailleur sédentaire.

Le confort... au premier regard

Revenons-en à l'écran. Outre les problématiques liées à la lumière bleue dont nous avons déjà parlé, l'écran, s'il est mal positionné, peut occasionner des douleurs au niveau du cou et des épaules. L'Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) a émis une liste complète de recommandations visant à minimiser les risques de blessures lors de l'utilisation extensive d'un ordinateur.

Tout d'abord, en fonction de la taille de l'écran, il est recommandé que la distance qui le sépare de l'œil de l'utilisateur·rice soit comprise entre 50 et 70 cm. Très important : il faudra veiller à ce que l'écran soit positionné à une hauteur suffisante. L'Institut recommande que le haut du moniteur soit situé au niveau des yeux de l'utilisateur (sauf dans le cas où il ou elle est porteur de lunettes à verres progressifs, auquel cas la hauteur doit être adaptée en fonction).

Laptop stand
Pour une utilisation à long terme, il est recommandé de surélever son ordinateur portable avec un rehausseur. © Samule San via Unsplash.com

Par conséquent, on comprend bien ce que le travail ou le jeu sur un ordinateur portable peut avoir de problématique à long terme. Dans ce genre de cas, et si l'utilisation d'un moniteur externe n'est pas une option, on conseille à l'utilisateur·rice de se munir d'un rehausseur (un plan incliné dans lequel vient se loger l'ordinateur portable) afin que le haut de l'écran rejoigne le niveau des yeux. Le plus souvent, il sera nécessaire d'adjoindre à l'appareil un clavier et une souris externe à l'ordinateur portable afin de retrouver un confort de frappe optimal. Autrement, il faudra se pencher de façon trop prononcée vers l'avant, et ainsi favoriser les tensions dans les épaules et le dos.

Clavier/souris VS poignets

La souris et le clavier justement, parlons-en. Si la quasi-totalité des claviers du marché (et a fortiori ceux destinés aux gamers) dispose de pieds permettant d'en surélever la surface, leur usage est déconseillé. La raison est simple : ce faisant, le poignet de l'utilisateur vient se « casser » vers le haut, ce qui peut créer des inconforts à court terme, voire des douleurs à long terme.

Position mains travail ordinateur
Les mains doivent reposer à plat sur les périphériques. Le poignet ne doit surtout pas se "casser" vers le haut.

Dans le même ordre d'idées, la greffe d'un repose-poignets sur son clavier est à proscrire. L'INRS recommande en effet aux dactylographes de ne pas poser en permanence les poignets lors de la saisie. Autrement dit, les mains de l'utilisateur·rice doivent rester flottantes lors de la frappe.

Le clavier doit par ailleurs être disposé à une distance située entre 10 à 15 centimètres du bord du bureau. Un écart qui permet de faire reposer tout ou partie de l'avant-bras sur une surface plane, et par conséquent d'alléger les tensions dans les épaules et le cou.

Toujours concernant le clavier : on préférera l'utilisation d'un modèle dépourvu de pavé numérique. En effet un clavier doté d'un pavé numérique est plus large ; il occupe plus de place sur le bureau, et il faut donc placer la main manipulant la souris plus loin que l'axe recommandé par les organismes de santé (dans le prolongement de l'épaule).

Les bureaux assis-debout : une bonne idée pour le corps ?

Posture bureau 2
Les bureaux assis-debout sont aussi une solution parfaitement viable. © Shutterstock.com

Nés au Danemark, les bureaux assis-debout ont le vent en poupe ces dernières années dans le reste du monde. Et on comprend pourquoi ! Flexibles et adaptatifs, ces bureaux mécaniques ou électriques permettent à leurs utilisateurs·rices de passer d'une position assise à une position debout pour travailler. Cela regroupe plusieurs avantages indéniables :
  • Amoindrissement des risques cardiovasculaires : la sédentarité est nocive pour notre cœur. Le fait de travailler debout permet au corps de rester en mouvement, et de compenser le manque d'activité physique induit par un travail ou des activités devant un ordinateur.
  • Prévention des problèmes de dos : comme on le verra plus bas, il est nécessaire d'opter pour une chaise de bureau ergonomique pour respecter la courbure naturelle de notre colonne vertébrale. Mais un bureau assis-debout permet justement de rendre le problème caduc — la posture debout étant bien plus naturelle pour chacun·e.
  • Plus d'efficacité au travail : si les experts sont partagés sur le sujet, les personnes étant passés au bureau assis-debout sont unanimes : elles sont plus efficaces et concentrées. Le fait est que se tenir debout permet effectivement de stimuler l'activité cérébrale, et favorise la prise de décision.

Sur le sujet, un article du New York Times tendait il y a quelques mois à minorer les bienfaits du bureau assis-debout. Mais un sondage effectué pour les besoins dudit article (compilés ci-dessous par un utilisateur de la plate-forme Quora) montre bien que les personnes concernées ne tarissent pas d'éloges sur cette solution.
Bureau assis-debout bienfaits
Les bienfaits du bureau assis-debout selon les lecteurs du New York Times. © Quora



Un nombre grandissant de médecins du travail préconise à ce titre l'usage des souris verticales, lesquelles ont le grand avantage d'offrir à l'avant-bras une posture plus neutre et de réduire la charge musculaire. Néanmoins l'usage d'une souris verticale ne saurait contenter les adeptes du jeu vidéo compétitif. Même si quelques modèles existent et se posent en alternatives sérieuses aux ténors du genre, difficile de rivaliser avec une souris gaming en bonne et due forme.

Dans ce cas, il est important de privilégier les modèles les plus ergonomiques possible. Portez votre préférence sur les souris respectant la forme de votre main dominante — il existe des souris pour droitiers, pour gauchers, ou ambidextres. Ces dernières sont logiquement moins adaptées.

Logitech G502
Pour le jeu, privilégiez des souris qui épousent parfaitement la forme de votre main dominante ou, encore mieux, des souris verticales. © Emiliano Cicero via Unsplash.com

Le siège de bureau : l'élément central à ne pas négliger

Mais tous ces beaux conseils ne vaudraient rien si nous omettions d'aborder le sujet le plus important de ce dossier : le siège de bureau. Après tout, c'est lui qui vous permettra de passer de longues heures devant votre écran.

Nous avons toutes et tous déjà été confrontés à de l'inconfort après avoir passé plusieurs heures sur une assise inconfortable. Quiconque a déjà assisté à un cours en amphithéâtre connait ça, par exemple.

Exactement de la même façon qu'un routier aura des besoins précis en termes de confort pour ne pas souffrir les heures passées sur la route, une personne travaillant ou jouant sur ordinateur se doit d'être équipée en conséquence. Ici encore, l'INRS fournit de précieux conseils pour aider à faire son choix.

Tout d'abord, le dossier et l'assise du fauteuil doivent obligatoirement être réglables. En inclinaison, mais aussi bien sûr en hauteur. Selon votre morphologie et votre plan de travail, l'institut recommande que l'assise soit située entre 42 et 51 cm de hauteur. D'autres préconisations sont également fournies dans le tableau ci-dessous.

Recommandations travail bureau INRS
Les mesures recommandées pour une bonne position de travail. © INRS

Pour plus de confort, mais aussi pour pouvoir reposer ses avant-bras dans l'alignement du plan de travail, il est également préférable de disposer d'accoudoirs sur son siège de bureau. Ceux-ci doivent bien entendu être réglables en hauteur, voire en profondeur.

Posture moindre inconfort
Récapitulatif des bonnes pratiques concernant la posture devant un ordinateur. © Alsace Santé Travail

Ce n'est pas l'apanage des fauteuils pour joueurs : un bon siège de bureau vous offrira également un coussin spécialement destiné à soutenir vos lombaires. Notez que si votre fauteuil actuel n'en dispose pas, il est possible d'acheter un coussin lombaire qui viendra se fixer directement sur le dossier.

Pour aller plus loin, on peut également se tourner vers des modèles offrant un appuie-nuque. C'est particulièrement utile, ajoute l'INRS, pour les personnes qui doivent surveiller plusieurs écrans, dont certains sont placés en hauteur.

Mis bout à bout, ces différentes recommandations dessinent un profil de sièges bien connus de nos lecteurs... les fauteuils pour gamers. En effet, si leur esthétique laisse parfois à désirer par leur manque de sobriété, force est de constater qu'ils répondent à presque toutes les attentes des organismes de santé du travail : confortables, réglables en hauteur, inclinables, dotés d'appuis-coudes, de coussin lombaire et d'appuie-tête. Reste que leur prix est prohibitif, et qu'ils ne trouveront pas leur place dans toutes les décorations intérieures...

Akracing fauteuil gaming Nitro
Imposants et ne plaisant pas à tout le monde, les fauteuils gaming cochent presque toutes les cases de confort pour une utilisation intensive d'un ordinateur. © Akracing
Modifié le 21/01/2020 à 09h25
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