Creation carnet adresses email exportables autor&pondeur

J'ai 1 volumineux carnet d'adresse email sur papier que j'aimerai mettre sur mon PC, comment fait on et ensuite je souhaiterai à partir de mon autaurépondeur importér
régulierement certaines de ces adresses, à quelle fréquence puis je le faire et dans quelle proportion (volume) afin que ce ne soit pas des spams, il s'agit d'1 newsletter à envoyer à des menbres de l'association des anciens éléves de mon école d'ingénieur