Regardez un vrai homme au moins une fois dans votre vie

Régime alimentaire.*



Hors saison :


Calories: 6221

Protéines (gr): 620gr

Glucides (gr): 667gr

Lipides (gr): 115gr




En période de compétitions :


Calories: 4538

Protéines (gr): 646gr

Glucides (gr): 336gr

Lipides (gr): 61gr



*(Quantités journalière)





Entrainement :






Jour 1 :


Seated calf raises :
22 reps à 90kg
20 reps à 112,5 kg
14 reps à 135kg



Calf raises on leg machine :
20 reps à 200kg sur chaque jambes


Seated dumbell twisting press :
20 reps à 32,5kg
12 reps à 60kg
11 reps à 75kg
7 reps à 80kg


Laterals on machine :
2 séries de 20 reps à 100kg
17 reps à 100kg


Presses on machine :
20 reps à 100kg
2 séries de 15 reps à 100 kg


Dumbell front raises :
22 reps à 20kg
20 reps à 25kg
20 reps à 30kg



Cable rear laterals :
15 reps à 60kg
(Poulie vis à vis) 15 reps à 70kg
9 reps à 90kg
8 reps à 110kg



Bent over cable latérals :
11reps à 60kg
3 séries de 10 reps à 60 kg



Bardell shrug :
15reps à 200kg
2 séries de 12 reps à 300 kg
11reps à 340kg


Plus 45min de cardio.



Jour 2 :



Legs extension :
31 reps à 30kg
30 reps à 35kg
30 reps à 100kg
20 reps à 120kg
10 reps à 120kg



Squat :
12 reps à 80kg
10 reps à 160kg
8 reps à 240kg
4 reps à 372,5kg
2 reps à 400kg « record personnel »



Leg press :
12 reps à 750kg
12 reps à 800kg
10 reps à 1000kg
8 reps à 1125kg « record personnel »



Stanting one leg curl :
15 reps à 30kg
15 reps à 40kg
12 reps à 50kg
10 reps à 50kg



Stiff ligged deadlifts :
2 séries de 12 reps à 80 kg
12 reps à 90kg



Plus 45min de cardio.





Jour 3 :




Abdos: 30min

Bench presses :
20 reps à 40kg
16 reps à 80kg
12 reps à 120kg
10reps à 160kg
5 reps à 220kg





Incline bench presses :
15reps à 80kg
12 reps à 120kg
9 reps à 160kg




Decline bench presses :
15 reps à 80kg
15 reps à 120kg
10 reps à 160kg




One arms dumbell extensions :
12 reps à 15kg
15 reps à 20kg * 2
15 reps à 32,5kg




Machine dips :
13 reps à 120kg
2 séries de 11 reps à 120kg




Press down :
12 reps à 50kg
2 séries de 10 reps à 70kg


Plus 45min de cardio




Jour 4 :



Donky calves raises :
2 séries de 25 reps à 100kg
16 reps à 100kg




Calves raises on machine :
2 séries de 23 reps à 400kg




Seated calves raises :
3 séries de 12 reps à 100kg




Front pulldown :
21 reps à 50 kg
12 reps à 112,5kg
12 reps à 160kg
12 reps à 160kg




Behind the neck pulldown :
12 reps à 70kg
12 reps à 100kg
12 reps à 110kg




Seated calves raises :
12 reps à 165kg
12 reps à 205kg
12 reps à 225kg




Dumbell pullover :
12 reps à 60kg
10 reps à 70kg
10 reps à 80kg




Machine curl :
15 reps à 90kg
12 reps à 90 kg
10 reps à 100kg




Dumbell alternate curl :
18 reps à 27,5kg
20 reps à 32,5 kg
17 reps à 37,5kg




Cable curl :
13 reps à 50kg
14 reps à 70kg
12 reps à 80kg



Plus 45min de cardio